便秘になるとお腹が張って辛かったり、常に不快感を感じてストレスになりがちです。

ここでは、朝食を通じて腸内環境を整える食材や考え方を紹介します。

お腹の中をきれいにすることで健康と美容にもつながります。

便秘とは?

一般的に便は1日1〜2回出ることが多いです。

しかし、食事が偏っていたり腸内環境が好ましくなかったりすると便が体内から出にくくなります。

1日以上便が出ておらず、お腹がはった苦しい感じがあれば便秘と言えるでしょう。

便秘=不健康?

便の中には体の老廃物の約7割が含まれていると言われています。

便秘になるとこれらの老廃物が体内にとどまり、食べることでさらに老廃物の量が増えていくという悪循環。

大腸の中に便がたまりお腹に不快感を感じたり、ひどくなると他の臓器を圧迫してしまいひどい激痛に襲われることもあります

さらに、腸の環境がわるいと免疫力が下がりやすいなどとも言われており、病気の引き金になることも。

薬局に行くと便秘薬なども手に入りますが、副作用のリスクがあったり妊娠中は服用できなかったりします。

薬に頼るその前に、まずは食事を改善して便秘を改善することをオススメします。

 

朝食は便秘にきくの??

あなたは朝食はたべていますか?

朝食を摂ることは、私たちの体のスイッチをオンにして頭や体を覚醒させてくれる大事な行為です。

便秘を改善するために、朝食で水分をしっかりとり、腸内環境を整えることを意識して食材を選ぶことが大切になります。

 

腸内環境を整える食事とは?

良い菌を取り入れる

代表的なものがヨーグルトなどの発酵食品です。

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などが含まれており腸内にいる良い菌を増やしてくれます。

繊維をとる

野菜果物には多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維によって便がほどよく柔らかくなったり、腸の運動が促進され便秘解消につながります。

水分は何を飲めばいいの?

最近ではデトックスウォーターと言われる腸の運動を促進してくれる飲料も増えているんです。

たとえば、ハーブティーのローズヒップティーは食物繊維も入っており排便の促進が期待できます。

牛乳も腸の運動を活発にしてくれます。

このような飲み物を朝食で取るといいです。

コーヒーや紅茶に牛乳を混ぜたりするのもいいでしょう。

また、朝起きたらまず「水」をコップ一杯飲むのもオススメです。

水分を積極的に飲んでデトックスを促しましょう。

便秘解消!朝食の例

これらのことを踏まえて、組み合わせの例を挙げます。

下記のものを参考に朝食に取り入れてみましょう!

 

例① パンと組み合わせる場合

・チーズと野菜のサンドイッチ

・ヨーグルト+はちみつ

・牛乳またはコーヒー牛乳

チーズやヨーグルト、牛乳には腸の運動を助ける成分がたくさんはいっています。

野菜には食物繊維が豊富に含まれるので便の状態を良くしてくれます。
パンにチーズと野菜をはさんでサンドイッチにすると、朝の忙しい時間帯でも手早くおいしく食べられますのでおすすめです。
余裕があれば野菜の入ったコンソメスープなどもプラスするのもあり!
具材には食物繊維のとくに多いキャベツなどを入れるといいです。
また、はちみつには腸内の菌のえさになる糖が含まれています。
腸にいる良い菌がそれをたべることでさらに良い菌が増え、便が出やすくなります。
例② ごはんと組み合わせる場合

・ごはん+具だくさん味噌汁

・ごはん+野菜サラダ

・ごはん+納豆

・ごはん+果物ヨーグルト

味噌汁には豆腐のほかにもキャベツやにんじんたまねぎなどの野菜をどっさりいれましょう。

具材でかさを増やすことで食物繊維も摂れるので、便の改善を助けます。
また、味噌や納豆、ヨーグルトは発酵食品です。発酵食品は腸の環境を整えるのに役立つと言われています。
野菜サラダは生でもいいですが、加熱をするとかさが減るのでたくさんの量を食べられます。
例③ その他の食物繊維豊富な食材

・おから

・ごぼう
・アスパラガス
・たまねぎ
・オクラ
・とろろ昆布

・乾物

上記の食材も腸内をととのえるのにおすすめです。

前日の夜ご飯に下記の食材を使ったレシピを作って余った分を朝食に食べてもいいでしょう。

 

便秘には食事と合わせて運動も大切

便秘を解消する食事についてお話してきましたが、食事と合わせて適度な運動も大切です。

体を動かすことで腸の運動が促進され、便秘解消につながることもあります。

運動不足と感じていれば、外に出る習慣をつけてたり、エスカレーターを階段で上り下りしたり、

ちょっとの距離を歩くようにするなど体を動かす習慣を心がけましょう。

まとめ

朝食で腸内環境をよくする食材を食べ、適度な運動を心がけることで腸内環境はどんどん改善していきます。

たっぷりの水分、食物繊維などをしっかりとり、腸内環境の改善を図りましょう。