毎日の食事はしっかり摂りたい!けど食費は抑えたい!

そんなこと思ったことありませんか?

安く手に入る食材でも栄養価が高く、ほかの食材と組み合わせて使うことでより効率よく栄養素をとることができます。

ここでは、節約しながらしっかり栄養も取れるレシピをご紹介します。

節約レシピに使える食材とは?

まずは食費を抑えるために安く手に入る代表的な食材を知りましょう。代表的なものとしては次のものがあります。

  • もやし(一袋あたり約10〜30円)
  • 豆腐(一丁あたり約15〜60円)
  • 納豆(3パック約70円)

※( )は、安いものの相場です。

これらをうまく活用して節約しながら効率的に栄養を摂る考え方を知りましょう。

もやし、豆腐、納豆の栄養価や調理は?

まずはそれぞれに多く含まれる栄養素をみてみましょう。また食材の栄養を効率よく摂るためのポイントを紹介します。

もやしの栄養と調理

もやしは主に大豆もやし、ブラックマッペもやし、緑豆もやしの3種類があります。もやしの先の方に豆がついたもやしがこの大豆もやしです。ブラックマッペもやしは、細めのもやし、緑豆もやしはやや太めで日本で一番生産されているもやしです。

この中で栄養価が相対的に高いのは、大豆もやしです。 もやしの栄養は特に、良質なたんぱく質がほかの野菜と比べて豊富です。また、もやしはビタミンCやビタミンB2も比較的豊富です。これらの栄養素は、豆からもやしが育つ過程で何倍にも増え、わたしたちに食べられると言われています。
また、アスパラギン酸というアミノ酸を含みます。アスパラギン酸は体内で出来た疲労物質である乳酸という成分を分解して、エネルギーに変えてくれる働きがあります。ストレスを和らげてくれる栄養素です。 また、もやしには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれます。どちらの食物繊維もお腹の腸内環境を整えてくれる役割を待ちます。

不溶性食物繊維は、壊れにくく、茹でたり調理しても流れずに体内に取り入れることができます。また、腸内で水分を含むことで便のかさが増え、腸の運動を活発にしやすくしてくれます。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、腸内では水分を含んで有害物質を吸収して便に混ざって出て行きます。食物繊維で便通が良くなることで体の中の悪いものも外に排出され、健康的な体に繋がります。

調理について、もやしの性質上、ヒゲの部分がついたまま調理をするとそこから栄養分が流れやすいと言われています。なるべくヒゲを取ってから調理をすることをおすすめします。カロリーが低く味にもクセが少ないのでいろんな料理に混ぜてかさ増しアイテムとして活用するといいです。食物繊維も豊富なので満足感も感じやすいでしょう。

豆腐の栄養と調理

畑の肉とも言われる大豆が原料なので大豆の栄養素を含み、良質なたんぱく質に富みます。加工の過程で、ほかの大豆加工品より突出して多いのがマグネシウムです。

また、豆腐の種類によって栄養価が異なります。主に、ビタミンE、鉄、カルシウムは絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が全体的に栄養価が高いです。絹ごし豆腐が木綿豆腐より多いのは、ビタミンB1やカリウムです。ビタミンB1はエネルギーをつくる代謝を助けてくれます。疲れやすいときはこのビタミンB1もとって欲しい栄養素のひとつです。また、ビタミンB1は、玉ねぎやねぎなどと一緒にとることで吸収率があがります。そのまま生で食べるときはねぎなどをのせて一緒に食べるようにしましょう。

また、湯豆腐などのレシピがありますが、豆腐を水にさらすと水の中に溶け出てしまう栄養素があります。そのような栄養素を捨てるのはもったいないので茹でた汁もあんかけにしたり、体内に取り入れれるよう工夫しましょう。あたたかい豆腐のレシピとして、味噌汁などの汁物に豆腐を使うといいと思います。たくさんの野菜を具材として入れて、栄養価もアップさせれるよう心掛けましょう。

納豆の栄養と調理

納豆は大豆を原料とした発酵食品です。大豆から発酵し納豆になる過程で栄養価がぐんと高まるので私たちにとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。例えば、良質なたんぱく質に加え、ビタミンB1やビタミンK、カルシウムなど様々な栄養素を豊富に含みます。

特に納豆にしか含まれないネバネバの中にある成分、ナットウキナーゼば、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を予防してくれるとして注目されています。しかし、ここで注意したいのはナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので熱を使った調理は避けましょう

また、組み合わせとして、常温のまま納豆の薬味としてネギやにんにく、生姜などとあわせてたべることで、納豆に含まれるビタミンB1の吸収率があがります。また、ごまをプラスことで血行がよくなる効果も期待できると言われています。

納豆単体でも栄養価が高いですが、このように薬味として食材をプラスすることでもっと有益な栄養を得やすくなると言えます。手軽に食べることができる納豆を、日々の献立に役立ててください。

まとめ

お金をかけずに手に入る食材について、どんな栄養価があり、どうやって調理するのが効果的か豆知識として蓄えておくといいです。

組み合わせや調理方法を工夫して、自分には必要な栄養素をとるよう心がけましょう。今回挙げた食品だけでなく、肉やごはん、野菜、豆など、いろんな食材から栄養をとることが基本となるので、それを理解したうえで節約レシピを活用してみましょう。