料理の時短テク伝授します！管理栄養士のわたしが学んだ時短術

家庭を持つ女性を悩ませるのが日々の食事作り。1日3食、作る時間を考えるだけで家事のほとんどを料理に費やしている人が多いのではないでしょうか？

「家事に買い物に仕事に子育てに・・・毎日忙しい！時間をかけずにラクして，家族が喜ぶ料理ができたらなあ・・・」

こんな悩みを抱えていませんか？家族の健康のためご飯はしっかり手作りしたいと思っている主婦も多いはず。私も同じでした。

ここでは，管理栄養士の私が日々の家事で見つけた，「これはいい！」と感じた一押しの料理のマメ知識や時短術を紹介します。

時短の基本は電子レンジ

時短テクニックで代表的なのが電子レンジ。ほうれん草，小松菜，ブロッコリー，にんじん，じゃがいもなど，いままでお湯を沸かして茹でていた・・という人はいませんか？

「今までずっと茹でていた！レシピにそうかいていたから」という方がいれば，それはもっと時短にできます！茹でてやわらかくする食材のだいたいのものは電子レンジで代用して柔らかくできるのです。

しかし，電子レンジでやってみたもののうまくいかなかったという失敗例はありませんか？

例えば・・・

・チンしすぎてちょっと焦げた

・水分が抜けてパサパサになった

・「柔らかい」を通り越して硬くなっておいしくなくなった　

などです。

私はこういう失敗を何度もしたことがあって，電子レンジはうまくいけば時短でいいけど．失敗したらせっかくの料理もおいしくできなくなっちゃうからあんまりしたくないな・・・と考えており，いっとき100％成功するようにお湯を沸かして茹でて料理していました。

でも，手間であり時間がかかる行為です。

だんだんと忙しさが増してくると，電子レンジ術を研究してみようという気持ちになりやってみました。その結果，電子レンジ料理を成功させるには下記のことを知っておけば大体はうまくいくことを知りました。

・じゃがいも1個くらいの目安は600Wで3分半（洗ってぬれたままラップにくるんだ状態で！）

・葉っぱもの（ほうれんそう，小松菜など）は40秒。足りなかったら20秒追加。（洗って切って，水分はふきとらずに耐熱容器＋ふんわりラップ）

・加熱を終えた直後はフタを取らずに蒸らすとさらにしっとり出来上がる

さらに応用編を言うと・・・

・乾物（はるさめなど）は，ひたひたの水に浸けてそのままチンでやわらかく水戻しできます。パッケージに記載のゆで時間を参考にするといいです。（だいたい2人分で5分くらい）

・豆腐の水切りは，豆腐をキッチンペーパーにつつみ，電子レンジで3分ほどチンする。

などなど，電子レンジで加熱するのに失敗しないためには目安となる「食材の量」と加熱する「時間」，そして加熱に必要な「水分」をしっかりおさえておけばうまくいきます。

これでやわらかくできた野菜などはこのまま副菜の一品として小鉢に盛り，ポン酢を添えて出すだけでも十分OKでしょう。

気が向けば，ねぎやごまをトッピングしたりすると栄養価UP＋見た目もGood，料理に変化がでます。

時間が無いときの下処理は正直しなくていい

料理のレシピ本や本格的な料理レシピを見ると下処理をする工程が記載されていて，それをみただけでもやる気を失い，もっと簡単そうな他のレシピを・・・と探し直しなどしていませんか？

基本的に，忙しいときに食材の下処理などはしなくていいと私は考えています。

たとえば，

・こんにゃく

茹でをすることでえぐみや臭みをとることができます。しかし，こんにゃくのあの独特な臭みが嫌いでなければしなくても味に大きな支障はありません。気になる方は下処理不要と記載されたこんにゃくを選んで買うといいです◎

・ごぼう，れんこん

水につけることで変色を抑えたり，えぐみを緩和させます。見た目にとくにこだわらないのであれば食材を切ったらすぐに火にかけるなどすることで下処理をしなくても色の変化もとくに気にならない程度に抑えることができます。

・下茹で

おでんなどの煮物料理では大根などの根菜類を下茹でします。これは，食材の臭みを消したり，調味液をしみこみやすくするなどの目的があります。しかし，食材を小さめに切り，火の通りを良くすればとくにこれも必要ない作業です。切り方を工夫することで，下茹での手間を省けます。

このように，下処理をしなくても「切ったらすぐに料理に使う」「小さく切って火の通りを良くする」などの工夫を合わせることで変色や味のしみ方の問題点を解決でき，下処理の手間を省くことができます。食材の臭みがとうしてもダメな場合は，下処理をしたほうがおいしく食べれますのでそこは必要に応じて選択しましょう。

計量スプーンは使わない、比率で覚える

レシピを見て調理をするにあたり，おいしく作るためにレシピに忠実に計量していませんか？これも意外と手間と時間をとります。

だいたいの分量の感覚がわかってきたら，計量器具は使わずに目分量で調味できるように試みましょう。

知っておいてほしいコツをまとめます。

・小さじ1は「チョロっ」，大さじ1は「ジョロっ」

・しょうゆと塩は思っているより少なめに入れて，酒は入れすぎてもOK

・煮物や味付けの黄金比は，醤油：酒：みりん＝1：1：1（好みがありますが…）

味付け自体は薄味になるくらいから始めましょう。

食材にも本来の味があるので，意外とレシピに記載されている調味料の分量より少なくても十分おいしかったりします。とくに，しょうゆや塩は意識して少なく調味するように心がけましょう。入れすぎると一瞬にして食べれないほど辛くなります。そして，管理栄養士的にもこれらは塩分が多いので控えてほしい食材の一つです。

計量器具なしに味付けをしていると，自分の好みになった黄金比が分かってきます。そうなると，レシピをさがさなくてもとりあえずその比率で食材を炒めたり，水を足して煮込んだりするだけで1品おいしい料理が完成します。

わたしは，かぼちゃが安い時期には毎週のようにかぼちゃを買って，切ったかぼちゃを鍋に入れて黄金比率の調味料と十分な量の水をいれて煮物を作ったりしています。