妊娠中に増えた体重。産んだらすぐに元に戻る…!?

私にもそう思っていた時期がありました。

しかし、現実はそんなに甘くはありませんでした…。

私は妊娠中に体重が13キロ増えて、産後すぐの体重はそこから-3キロ。

退院時の計測でもその数字は全く変わらず…

ここから少し焦りが生まれました。

里帰り出産だった為、ありがたいことに家事をする必要もなく、食事は上げ膳据え膳状態。

食事の準備をしてくれていた母は、孫が生まれて機嫌がよく、産後の私に栄養を!と、毎日ご馳走を準備してくれました。

毎日がお盆や正月のような献立。

母乳で栄養をとられるから。と言って、私の分だけ特別メニューの日もありました。

結局、産後2か月で自宅に戻るまで、そこから1キロも戻らずに過ごしました。

痩せないのは、母が毎日用意するご馳走のせいだ!

そう思ってはいたものの、よかれと思ってやってくれている母にはそんなことは言えず…

毎日もやもやとした気持ちで過ごした2か月。

家に戻って私がやったのは、体操や運動ではなく、食生活の改善でした。

産後、運動せずに食事だけで痩せた方法とは

無理な食事制限は無し!食べ過ぎない食事を。

産後は、慣れない育児で体も心もクタクタ。

寝不足でフラフラの中、ママ雑誌に載っているような産後体操や、毎日抱っこでお散歩に出かける余裕はありませんでした。

だからと言って、母乳をあげているうちは、無理な食事制限をして良い時期ではありません。

そのため、食事を『減らす』のではなく、『食べ過ぎない』ことに重点を置きました。

授乳中のママに必要な、1日のエネルギー量は、約2300Kcal。

これは、デスクワーク中心で、運動をほとんどしていない成人男性と同じくらいのエネルギー量。妊娠前のママよりも350Kcal(ごはん2杯分くらい)も多いです。

簡単に言うと、これよりも少しだけ少なく食べるようにすれば、痩せていきます。

私はまず、ごはんは1日3膳だけ。少な目に盛り付けたりしないかわりに、おかわりはしないようにしました。

また、油分はエネルギー量が多い上、摂りすぎると母乳を詰まらせる原因になると言われています。

そのため、調理に使う油は最低限にし、食材も、油脂が少ないものを積極的に選ぶようにしました。

例えば、

鶏肉なら皮付きのもも肉(100gあたり253Kcal)ではなく、皮を取り除いた胸肉(100gあたり121Kcal)にする。

豚肉ならばら肉(100gあたり434Kcal)ではなく、ロース(100gあたり291Kcal)にする。

焼き魚なら、さば(100gあたり271Kcal)ではなく、鮭(100gあたり177Kcal)にする。

などです。

でも、無理に我慢するとストレスになるので、どうしてもオイリーな物が食べたくなった時には、コンビニやスーパーで揚げ物を買って食べたり、野菜をたくさん使って、鍋いっぱいのカレーを作って食べたりもしました。

体の回復と母乳に栄養を!積極的に摂りたい栄養素は?

授乳中のママは、エネルギーだけでなく、それぞれの栄養素も、普段より多く必要になります。

その中でも特に積極的に摂りたい栄養素は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、鉄などです。

たんぱく質

 たんぱく質は、産後で消耗した体を修復したり、体を守る抗体となったりします。

赤ちゃんの体をつくるために、母乳中にもたくさん含まれている栄養素です。

主に含まれている食品…肉類、魚類、卵、大豆・大豆製品、乳製品

 

ビタミンB群

   ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、

ビタミンB12、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。

代謝を助ける働きがあり、栄養ドリンクにも多く含まれています。

中でも葉酸は妊産婦にとても大切な栄養素として、サプリメントが広く販売されて

います。

主に含まれている食品…豚肉、うなぎ、レバー、赤身の魚、枝豆、ほうれん草など

 

ビタミンC

 肌をきれいにしてくれる栄養素として有名なビタミンC。

肌をプルプルにするコラーゲンをつくる働きがあります。

産後は、普段の1.5倍のビタミンCが必要と言われています。

お肌がカサカサになっていませんか?

主に含まれる食品…アセロラ、パプリカ、キウイ、ブロッコリー、いちごなど

  

   赤ちゃんをお腹の中で育てるため、ママの体はたくさんの血液を使いました。

   また、出産時には大量に出血し、その後もしばらく悪露が出続けます。

   母乳の原料も血液です。

   ママが貧血になりやすいのもうなずけますね。

   私も妊娠中、産後共に鉄剤のお世話になりました。

   主に含まれる食品…赤身の肉、魚、貝類、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど

 

お腹が空いたら間食もOK!上手な間食の選び方

痩せたいのに間食なんて…と考える方も多いですが、おやつではなく間食なのです。

②でご紹介した通り、産後の体にはたくさんの栄養素が必要です。1日3回の食事だけでは摂りきれないくらいに。

小腹が空いたら栄養摂取のチャンス!と、自分に不足している食品を摂りましょう。

(食べ過ぎには注意ですよ!)

まずは、1日3回の食事で、できるだけバランスをとれるようにします。

1回の食事で、炭水化物、たんぱく質、野菜・果物類が必ず1種類以上入るようにします。

量の目安は、

炭水化物…ごはん茶碗1杯、または、パン1枚、または、麺1人前

たんぱく質…肉・魚類なら片手に乗るくらいの量、または、卵1個、または、とうふ1/2

野菜・果物類…生の状態で両手に乗るくらい、茹でた状態で片手に乗るくらい

しかし、育児をしながら毎回これを準備するのは難しいですよね…。

そこで間食の出番です。

摂りそびれてしまった食品を間食で摂りましょう。

例えば、

炭水化物が足りない場合は小さ目おにぎり

たんぱく質が足りない場合は、ヨーグルトやチーズ

野菜・果物類が足りない場合は、野菜スティックやフルーツ

といった感じです。

 

おやつと思って、スナック菓子やスイーツを毎日食べてしまうと、あっという間にエネルギーがオーバーしてしまいますし、栄養素も不足してしまいます。

我慢しすぎはストレスになるので、たまには良いと思いますが、1週間に1回だけ、など、ルールを決めて楽しみましょう。

最後に、産後ダイエット中の私が良く作っていたメニューをご紹介します。

産後ダイエットにオススメしたい簡単メニューと献立例

野菜のうま味と栄養たっぷり!なんでも野菜のズボラスープ

名前の通り、なんでもごったに煮込んだズボラスープです。

家の中で一番大きな寸胴鍋に、ベーコン又はウインナー、ひき肉などの出汁が出る

肉類を少量炒めます。(鍋の底一面に広げられるくらいの量で十分です。)

そこにざっくりと切った野菜やキノコ、いも類など、冷蔵庫にあるもので結構なので

鍋がいっぱいになるまでたっぷり入れます。

そして、具材が浸るくらいの水と、コンソメ、ローリエの葉を1枚入れて煮込むだけ。

野菜たっぷりなので、大き目のスープ椀に1杯飲んだら1食分の野菜は十分摂れます。

また、大鍋にたくさん作ることで、野菜のうま味がギュギュっとでて、小鍋で作る

スープとは比べ物にならないくらいおいしいスープになりますよ!

食べきれない時や、味に飽きてしまった時にはアレンジを。

トマト缶を入れればミネストローネ。

カレー粉を入れればカレースープ。

牛乳を入れればチャウダーの完成です。

ご飯を入れて煮込めばリゾットに。

パスタを入れて煮込めばスープパスタに。

和風の味が食べたくなったら、コンソメスープではなく、豚汁やけんちん汁を作って

も良さそうですね。

これさえ作ってあれば、あとは、主食にごはんかパン、主菜にお肉やお魚を焼いたり、

朝は卵を使ってオムレツや目玉焼きを焼いたりすれば完璧です。

 家事や育児で忙しい合間に、手間や時間をかけた料理なんてできませんよね。

子どもが1歳4カ月になった今でも、ズボラスープはよく作ります。

授乳しながら片手でパクッ!炊き込みご飯のおにぎり

赤ちゃんが泣いて、なかなか食事の時間が取れない…。

そんなときには具がたくさん入った炊き込みご飯をストックしておくと便利ですよ。

お米を研ぎ、めんつゆ(米1合に対して小さじ4杯くらい)を入れ、炊飯器の線より

気持ち少なめに水を入れ、軽く混ぜる。

根菜やキノコ、肉や魚(魚は軽く焼いておく)、油揚げなど、好きな具材を加えて炊く。

1食分ずつ小分けにして、冷凍しておくととっても便利!

食事の準備をする時間があまりない時の主食として。

赤ちゃんを抱っこしたり、授乳したりしながら食べたい時は、ラップのまま握って

おにぎりにして。

1食分にするには少ないですが、野菜やたんぱく源も入っているので、他に準備

するおかずは少し簡単な物でも大丈夫です。

例えば、

アサリの味噌汁と、チキンや茹で卵の乗ったサラダと一緒に。

野菜を入れた卵焼きと、フルーツと一緒に。

なんていかがでしょうか。

まとめ

産後ダイエットを食事だけでするコツは、

  • 食事を『減らす』のではなく、『食べ過ぎない』ようにする。
  • 産後に積極的に摂りたい栄養素は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、鉄など
  • おやつではなく間食を!足りない栄養素は間食で摂る。
  • 無理に我慢せず、どうしても食べたいときは食べる!ただし、食べ過ぎ防止のルールを決める。
  • 家事や育児で忙しい中、手の込んだ料理を作るのは大変…。ズボラレシピを活用する。

これを実践し、私は産後2か月から半年ほどで10キロ痩せ、元の体重に戻りました。

その後も、授乳中は痩せ続け、最終的には妊娠前より4キロも痩せました。

1年足らずで14キロも落ちたのに体調はとても良く、長年悩んでいた便秘も解消!

ひさしぶりに会う人には、すっきりしたね!とか、元気そうだね!と言われます。

授乳期間中は、産後ダイエットのゴールデンタイム!!

無理せず上手に痩せて、元気でキレイなママになりませんか。