働くママは忙しい!!

特に小さいお子さんがいる家庭では、毎日が戦争のようです。

それでも、毎日きちんとしたごはんを食べることは大切。

短時間で、それなりの食事を用意するには、コツが必要です。

今回は、1歳児の母であり管理栄養士である友人が

実際にやっている時短テクニックやレシピをご紹介していきます。

時短でも、バランスのとれた献立にするには?

短い時間で料理すると、どうしても品数がすくなくなりがちですよね…

品数が少なくなればなるほど、使う食材の数は減り、栄養バランスも偏りがちです。

また、下ごしらえが簡単な肉や卵などを多用し、

下ごしらえが面倒な野菜の量が減りがちですよね。

そんなときに活躍するのが常備菜と冷凍ストックです!!

常備菜の活用方法

最近レシピ本が数多く発売され、テレビなどのメディアでも取り上げられている常備菜。

作ってあると便利だということは分かっているけど、

なかなか作る時間がとれない…

というのが実情ではないでしょうか。

実際、常備菜関連の書籍を見てみると、週末に時間をかけて大量に作り置きして、平日食べる。というスタンスのものが多いような気がします。

しかし、働くママにとっての週末は、大切な子どもとの時間。

お世話をすることはもちろん、レジャーにでかけたり、普段行けないお買いものをしたり…と、とても常備菜を作る余裕なんてありません。

そのため、私が常備菜を作るのは平日です。

まとめてなんて無理なので、1日1~2品ずつ作っています。

作るのは決まって野菜を使ったものです。

野菜のおかずが冷蔵庫にいくつか常備されていると、

あとはお肉かお魚を焼いて、ごはんと一緒に食べれば最低限のバランスはとれますし、そこに具がたくさん入った汁物がつけば、

文句なしのバランスがとれた献立になるでしょう。

(具がたくさん入った汁物を時短でつくるコツは後程ご紹介します。)

平日作れる!野菜の常備菜レシピ

基本的に、電子レンジで加熱して和えるだけの簡単常備菜です。

基本的にどんな野菜を使って作っていただいでも大丈夫なので、

その時の気分や、冷蔵庫の在庫状況でいろいろと挑戦してみてください。

モヤシときゅうりのコチュジャン和え

モヤシ1袋を洗って、耐熱容器に入れ、蓋またはラップをかけて500wの電子レンジで2分加熱し、冷ましておく。(水分が出ている場合は捨てる)

きゅうり1本を大きめの斜め千切りに切る。

モヤシ、きゅうり、鶏ガラスープの素大さじ1、コチュジャン小さじ1、ごま油大さじ1を加えて和える。(味は好みで調節してください)

大根の甘酢漬け

大根を薄い半月切りにして、チャック付保存袋に入れる。

三杯酢(又は簡単酢などの甘酢調味料)を大根の2/3が浸かるくらいの量入れて、できるだけ空気が入らないようにして閉じる。

全体を軽く揉み、1晩冷蔵庫に置く。

ツナマヨキャベツ

キャベツを荒く刻み、耐熱容器に入れ、蓋またはラップをかけて500wの電子レンジで3分加熱し、冷ましておく。

ツナ缶の油をきり、キャベツ、マヨネーズ、塩コショウと和える。

冷凍ストックの活用方法

冷凍庫にお肉や魚、野菜が保存されている家庭もあると思いますが、

なかなか使いどころが分からず、冷凍庫が魔窟化している…なんてことはありませんか?

私が冷凍庫にストックしておくのは3つだけです。

1つ目は、使いやすく小分けした肉・魚

2つ目は、市販の冷凍野菜・肉

3つ目は、使いやすくカットした生野菜

です。

この3つさえあれば、たとえ忙しくて買い物に行けず、

冷蔵庫が空っぽになっても1日2日はへっちゃらですし、

あらかじめカットしてあるので、包丁を使う手間が省け、

特に時間がないときにも活躍してくれます。

肉・魚の保存と活用法

お肉やお魚を買ってきたパックのまま冷凍庫に入れていませんか?

それでは解凍するのに時間がかかりますし、冷凍やけしやすくなってしまいます。

そのため、お肉は1回に使う分ずつラップに包み、チャック付保存袋に入れて冷凍します。

お魚は1切れずつラップに包み、チャック付保存袋へ。

保存袋には、日付と内容を記入しておき、1か月以内に使いきれるようにしましょう。

お肉やお魚を使うときは、冷蔵庫や常温で解凍してもいいですが、

電子レンジを使って急いで解凍したい場合、

ラップを外して、キッチンペーパーを敷いたお皿にのせ、

ラップはかけずにそのまま電子レンジに入れると、おいしく解凍できます。

薄切りのお肉は生姜焼きや野菜炒め、お鍋にお勧めです。。

厚めのお肉はソテーするのが簡単で良いです。

魚の干物などは、時間がないときは冷凍のまま、

グリルにアルミホイルを敷いて焼くと、

グリルがあまり汚れず、片付けが簡単です。

少し余裕がある場合は、冷凍時に調味までしてしまうのもオススメです。

照り焼きのタレと肉や魚を一緒にチャック付保存袋にいれ、冷凍庫へ。

解凍して、フライパンで焼くだけで照り焼きができます。

厚めのお肉や味付けされていない魚は塩麹を塗ってチャック付保存袋に入れ、

冷凍します。

解凍後、軽く塩麹をふき取り、フライパンでソテーすると、

しっかり漬かった塩麹漬けができちゃいます。

市販の冷凍野菜・肉の活用方法

冷凍野菜は生の野菜と違って、栄養が少ないのでは…?

と思っている方も多いですが、それは大間違いです!!

市販の冷凍野菜は、旬の時期に、採れたてをすぐに調理して作られるので、

場合によっては生野菜を買って、

自宅で調理するよりも栄養が多いこともあるくらいなのです。

産地を気にされる方は、パッケージに必ず書いてあるので、

確認してから購入するといいですよ。

冷凍というと、輸入品が多いイメージがありますが、

日本の野菜自給率は高いので、冷凍野菜も国内産の物がたくさんあります。

また、最近は冷凍のお肉が売られているのをご存じですか?

生協やコンビニの冷凍コーナーに行くと、ひき肉や薄切り肉の冷凍品が販売されています。

チャック付の袋に入って、ひき肉はパラパラに。薄切り肉は1枚ずつバラバラに冷凍されているので、好きな量だけ取り出して使えるので、とっても便利です。

市販の冷凍食品だけで!カボチャのそぼろあんかけ

カボチャを電子レンジで解凍する。

冷凍そぼろをフライパンで炒める。水、酒、砂糖、しょうゆで味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。(そぼろあんの完成)

お皿に盛り付けたカボチャにそぼろあんをかける。

(里芋やブロッコリーで作ってもおいしいですよ!)

生野菜の保存と活用方法

野菜を冷凍するときは加熱してから。と思っている方も多いですが、実は、生のまま冷凍できる野菜もたくさんあります。

ただし、冷凍することで繊維壊れ、用途が限られてしまうものも。

私は専ら汁物に活用しています。

生野菜は、冷凍するためにたくさん買うのではなく、余る場合に冷凍するようにすると良いです。

保存方法の基本は、使いやすい形にカットして、チャック付保存袋に入れ、冷凍です。

肉・魚と同様に、日付と内容を記入し、1か月で使い切れるようにしましょう。

私がよく冷凍している野菜は、

プチトマト…ヘタを取り、洗ってからまとめて1つの袋に入れて保存

白菜やキャベツ…洗って、鍋用にざく切り、又は味噌汁用に細切りにして、1回に使う量ずつ袋を分けて保存

大根、人参…洗って、皮を剥き、いちょう切りにして、1回に使う量ずつ袋を分けて保存

ごぼう…洗って、ささがきにして、しばらく酢水に浸ける。洗って、1回に使う量ずつ袋を分けて保存

冷凍野菜で!食べるスープ

鍋にベーコンやウインナーひき肉など、ダシの出る肉類を炒め、好きな冷凍野菜、水、コンソメを入れて煮る。

(同じ要領で味噌汁やお鍋を作ってもおいしいです。冷凍することで、火が通りやすくなるので、煮る時間も短くて済みます!)

まとめ

栄養バランスのとれた時短料理を作るコツは

  1. 簡単に作れる野菜の常備菜を平日につくっておく
  2. 肉・魚を冷凍するときは面倒がらず、小分けにする
  3. 余裕があるときは、冷凍時に調味をすると便利
  4. 市販の冷凍食品を活用する
  5. 野菜が余ったときは、切って冷凍しておくと、汁物をつくる時に便利

時間がない中、料理をすることがストレスになってしまうこともあるでしょう。

時には、レトルト食品やお惣菜なども取り入れ、上手に手抜きできるようにしたいですね。