ほうれん草は離乳食初期から食べられる、ママの見方!
ほうれん草は、離乳食初期からあげられる食材。
年中売られていて、栄養もたっぷり!
手軽な冷凍食品もあり、常備しているママも多いのではないでしょうか。
私にも1歳5か月になる子どもがいますが、ほうれん草は大好物!!
特に冬場は食べない日の方が少ないくらい、毎日のように食べています。
今回は、そんな離乳食期からのママの見方である、
ほうれん草について管理栄養士の友人から聞いた話をご紹介していきます。
ほうれん草に含まれる栄養素は?冷凍食品は幼児食に使って大丈夫?
ほうれん草は年中売られていますが、旬は冬です。
野菜は、旬の時期に一番栄養価が高くなると言われています。
ほうれん草はその代表と言えるくらい、旬である冬に栄養価がグンと上がります。
ほうれん草に多く含まれる栄養素は、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCです。
カリウム
生100gあたり690㎎
茹でたもの100gあたり490㎎
冷凍食品100gあたり240㎎
血圧を下げたり、浮腫みをとったりする働きがあります。
水に溶ける性質があるため、茹でると減ってしまいます。
カルシウム
生100gあたり49㎎
茹でたもの100gあたり69㎎
冷凍食品100gあたり130㎎
日本人に不足しやすい栄養素の1つであるカルシウム。
骨を強くする栄養素として有名ですが、体を動かす筋肉にとっても、
大切な栄養素です。
どんどん成長する子どもにはとても大切ですね。
冷凍食品に含まれる量が多いのは、ほうれん草の栽培に適した地域で、
旬の時期に栽培された物を加工しているためです。
鉄
生100gあたり2.0g
茹でたもの100gあたり0.9g
冷凍食品100gあたり1.7g
ほうれん草は、野菜の中でもトップクラスで鉄分が多いです。
ミルクや母乳を飲まなくなる幼児食期では、鉄分が不足しがち。
肉類に含まれる鉄と比べると吸収が悪いですが、酢やビタミンCなどと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。
ビタミンA
生100gあたり350μg
茹でたもの100gあたり450μg
冷凍食品100gあたり500μg
緑黄色野菜全般に多く含まれるビタミンA。目や肌で活躍するビタミンです。
ビタミンAは摂り過ぎると過剰症になる場合がありますが、ほうれん草など、野菜に含まれているビタミンAは、心配ありません。
ビタミンE
生100gあたり2.1mg
茹でたもの100gあたり2.6mg
冷凍食品100gあたり2.7mg
ビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンです。
老化防止や、がん、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。
ビタミンK
生100gあたり270μg
茹でたもの100gあたり320μg
冷凍食品100gあたり280μg
血液をサラサラにするビタミンです。
オクラやモロヘイヤにも多く含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB１、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸を合わせてビタミンB群と言います。
どれも代謝を助ける働きのあるビタミンです。
口内炎の予防、改善に効果があり、疲労時にも良いとされています。
ビタミンB群は、豚肉やレバー、うなぎなどに多く含まれるビタミンで、野菜にはあまり含まれていませんが、ほうれん草には豊富です。
ビタミンC
生100gあたり(夏)20㎎、(冬)60㎎
茹でたもの100gあたり(夏)10㎎、(冬)30㎎
冷凍食品100gあたり21㎎
美肌に良いとされるビタミンCは、コラーゲンを作る働きがあります。
水に溶けるため、茹でると量が減ってしまいます。
特に注目したいのが、季節によって含有量が違うところです。
旬である冬は、夏に栽培されたものと比べて、3倍の量が含まれています。
冷凍食品は、基本的に旬に栽培されたものを加工して、
一年中出荷しているため、年中栄養価は変わりません。
生のほうれん草は値段が変動することも考えると、
夏は冷凍ほうれん草を活用するのも良いかもしれませんね。
冷凍食品を利用することに抵抗がある方も多いですが、最近は国産の冷凍ほうれん草も多く販売されています。
栄養価が低いと思っていた方も多いと思いますが、
こうして比べてみると、自宅で茹でたほうれん草とそれほど差はないですし、
鉄やカルシウムなど、冷凍食品の方が多い栄養素もあります。
わが家では、旬である冬は生のほうれん草を買っていますが、
値段が上がってくる春から秋にかけては冷凍食品を利用することが多いです。
ほうれん草の代用品としてよく使われる小松菜は、含まれている栄養素もほうれん草と似ています。
夏が旬なので、夏場は小松菜を使うことも多いです。
ほうれん草を使った幼児食レシピ3選
ここからは、ほうれん草を使った幼児食レシピをご紹介していきます。
ほうれん草のキッシュ風
今回は、ほうれん草とチーズを具にしていますが、お好みでしらすやそぼろ、トマトなどを加えて作ってもおいしいです。
切り分けて手づかみで食べられるようにすると食べやすいです。
- 耳を取り除いた食パンを4つに切り、耐熱容器に敷き詰める。
- 茹でて食べやすい大きさに切ったほうれん草と卵、チーズ、牛乳、塩を混ぜて作った卵液を①に容器に流し入れる。
- オーブントースターで、卵に火が通るまで焼く。
ほうれん草のポタージュ
ほうれん草は火の通りが早いので、うっかり茹ですぎてしまった!!
という時にはぴったりのレシピです。
牛乳を育児用ミルクに変えて作れば、離乳食期から食べられるメニューに。
- 荒く刻んだ玉ねぎを少なめの水で茹でる。
- 茹でたほうれん草と、①を茹で汁ごとミキサー(又はブレンダ―)にかける。
- 牛乳を加えて温め、塩で味を調える。
ほうれん草と人参のごま和え
ほうれん草に含まれる鉄分は、吸収しにくいですが、人参に含まれるビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
甘じょっぱい味付けに、ごまの風味がおいしい和え物です。
- ごまを擦り、醤油と砂糖を加えて混ぜる。(必要に応じて水で薄める)
(量の目安)ごま:醤油:砂糖=3:1:1
- 茹でたほうれん草と人参を①と和える。
まとめ
幼児食に便利なほうれん草。オススメポイントは
- 野菜の中でも特に栄養価が高い
- 鉄やカルシウムなど、幼児期に不足しやすい栄養が含まれている
- 年中安定して手に入る。冷凍食品もオススメ
- 季節によって栄養価が変わるため、冷凍食品を利用したり、小松菜で代用したりすると良い
幼児期に食べていたものは、大きくなってからも好き!!という場合が多いです。
栄養たっぷりのほうれん草をたくさん食べて、野菜好きな子になってほしいですね!
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