1日の中で一番忙しい時間帯…朝。
特に、お仕事をされているママや、幼稚園、保育園に通うお子さんをお持ちのママにとっての朝は、毎日がタイムトライアルですよね。
そんな中でも、欠かせないのが朝ごはん。
一日元気に過ごすため、エネルギーや栄養素をしっかり摂れる、理想の朝ごはんを準備してあげたい!!
とはいうものの、時間がない中、自分と子どもの身支度を整えながらの調理では、なかなかうまくいかず、結局毎日同じようなメニューになってしまう…なんて方も多いのではないでしょうか。
今回は、幼児期の朝ごはんでお悩みの方にオススメの朝ごはんのメニューやレシピをご紹介します。
1日の始まりは朝ごはんから。その理由とは?
朝ごはんを食べることは大切。
それは分かっていても、実際、なぜ大切なのかが分からない…という方もおられるのではないでしょうか。
簡単にいうと、朝ごはんは体を睡眠状態から覚醒状態にもっていくためのツールです。
寝ている間は、脳や内臓もスリープモード。窓からの明るい陽射しを浴びて、気持ちよく目が覚めたとしても、体の中はまだ完全には始動していません。
朝ごはんを食べると、咀嚼する顎の動きで脳が動きだしたり、「これから食べ物が入ってくるぞ!」と、胃や腸といった内臓が動きだしたりします。
そうして朝食を終え、エネルギーや栄養素が行きわたることで、体はようやく午前中の活動ができる状態になります。
朝ごはんで摂りたい栄養素は?何をどのくらい食べさせたらいいの?
朝ごはんも他の食事も、いろいろな食品をバランスよく食べることが大切ですが、時間がない中、全部食べさせるのは大変…
朝、特に食べさせたいものや、量の目安をご紹介します。
主食
朝ごはんで一番大切なのは、エネルギーの補給です。
脳が使えるエネルギーは炭水化物から作られるブドウ糖だけ!!
朝ごはんで十分に補給できないと、頭がうまく働かず、ぼうっとしてしまうことも。
よく、ごはんとパン、どちらがいいの?と聞かれますが、それはお子さんの好みや、家族
のライフスタイルに合ったものを選んでいただいて大丈夫です。
我が家では、私がごはん派なので、ごはんのことの方が多いのですが、子どもがパン好きなので、時々パンの日も作るようにしています。
手軽に食べられて、量も確保しやすい、おにぎりやサンドイッチにすると喜んで食べてくれます。
主菜
朝は内臓の働きがまだ鈍いので、負担のかかるものを食べるとお腹が痛くなってしまうことも…。
油分が多いものや、香辛料を効かせたものはなるべく避けましょう。
量の目安は、肉・魚なら30g位、卵なら1個です。
オムレツや目玉焼きが作りやすく、卵ばかりになる方は、ぜひお魚をとってみてくださいね。
魚の切り身であればトースターで十分焼けます。アルミホイルと敷けば汚れも気になりません。
副菜
野菜や果物は合計で50gくらい摂るのが目安です。
みかん1個がだいたい100gくらいなので、副菜の目安はみかんの半分くらい、と考えていただくとわかりやすいと思います。
時間がない中、準備しようとするとそのまま食べられるフルーツやトマトなどを用意したくなりますが、冷たいフルーツやサラダは体を冷やしてしまいます。
寝ている間は体温が下がっているため朝ごはんで体を冷やし過ぎるのは避けたいところ。
冷たいフルーツやサラダは少しの量ならいいのですが、温野菜や味噌汁なども摂るようにしましょう。
乳製品
簡単に準備できるという理由もあり、毎朝ヨーグルトを食べる家庭も多いのではないでしょうか。
乳製品はたんぱく質やカルシウムを多く含んでいるため、子どもの成長を考えると積極的に食べさせたい食品の1つです。
習慣として、1日1回は取り入れたい食品ですが、おやつや昼食、夕食にも…と、摂り過ぎてしまうとお腹が緩くなってしまうことも。
取り過ぎに注意しつつ上手に取り入れたいですね。
量の目安としては牛乳なら200ml、スライスチーズなら2枚、ヨーグルトなら2カップ分くらいが1日の目安です。
朝だけで摂ろうとせず、2回くらいに分けてとるようにしましょう。
牛乳100mlと、ヨーグルト1カップのように、組み合わせて摂るのがオススメです。
5分で完成!簡単朝ごはん
ここからは、簡単に準備できる朝ごはんのメニューやレシピをご紹介していきます。
夕ご飯の味噌汁を取り置いて。レンジで味噌汁
具がたくさん入った味噌汁は野菜を摂るのに最適な副菜ですが、毎朝作るのは大変…そんな時便利なのが、夕ご飯の取り置きです。
味噌汁は作りたてでないと…と思う方も多いでしょうが、味噌を溶く前に取り分けて置き、朝、温めて味噌を入れれば、出来立て味噌汁の完成です。
取り置いていた味噌汁(味噌投入前)を電子レンジで温め、味噌を溶きます。味噌の量の目安は、大人の汁椀1杯あたり小さじ山盛り1杯くらいです。
子ども用には、そこから水で薄めてあげても良いですし、取り分けて、お椀の中で味噌を溶けば薄める必要もありません。
1品で栄養たっぷり!フレンチトースト
朝、フレンチトーストを焼くのは面倒…と考える方もおられるかもしれませんが、夜のうちにパンを卵液に浸しておけば、あとは焼くだけ!
卵と牛乳、パンを一度に摂れるので、付け合せは野菜や果物を用意すればいいだけです。
オススメの献立は、フレンチトーストに、温野菜サラダ、フルーツです。
フレンチトーストを焼いている間に電子レンジで野菜をチン!あとはフルーツを洗って出せば準備はおしまいです。
市販の冷凍野菜を使えば、野菜を切る手間もありません。
まとめ
今回は、1日の食事の中でも朝ごはんについてご紹介してきました。
時間がない中でも、しっかり栄養が摂れる朝ごはんを用意するには、
- 朝ごはんで一番大切なのは主食を摂ること!しっかり食べて体を始動させよう。
- 主菜はなるべく胃に負担のかからないものを。油分や香辛料は控えめに。
- サラダや果物は体を冷やしてしまう…。温野菜や味噌汁を取り入れよう。
- 乳製品は大切!でも、摂り過ぎには注意する。
- 夜のうちに取り置きや、仕込みをすることで、朝の準備時間を短縮しよう。
朝ごはんは1日の始まりです。
時間に追われてママがイライラ、ピリピリしていると子どもも不安になってしまいます。
時間を上手に使って、みんなが笑顔で朝食を摂れるといいですね。
